糖尿病一週菜單推薦 – 設計糖尿病菜單六原則

by YP

「今天要吃什麼?」是不少外食族糖友的煩惱。早餐想吃富有飽足感的傳統飯糰,卻擔心血糖會飄高;午餐想來份炸雞腿便當,但看到肚子的游泳圈,決定還是吃滷雞腿就好;結束一天的忙碌後,晚餐想放鬆來罐啤酒,又害怕血脂會因此上升。

上述的掙扎你我可能都曾經歷過,糖尿病友到底該怎麼吃?如何選擇食物?今天就來分享一週減醣菜單,並教你學習規劃專屬於自己的菜單內容,讓你不再為了三餐而困擾!

其實飲食原則大同小異,可以依照國民每日飲食指南,來均衡攝取飲食 6 大類:水果類、蔬菜類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類。同時要三餐也需要定時定量、盡量避免加工食物,攝取足量的膳食纖維更有助於減緩血糖的波動。幫助自己吃得好、吃得香,更讓血糖穩穩當當喔!

糖尿病三餐怎麼吃?外食族的一週減醣菜單

智抗糖依照糖尿病飲食原則,精心為生活忙碌、時常外食的糖友規劃一週外食菜單,兼顧營養的均衡更能同時幫助體重管理:

菜單特色

  1. 低醣:每餐澱粉 2 – 3 份
  2. 低熱量:每餐熱量 300 – 450 大卡
  3. 均衡:每餐都有適量的碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝取
  4. 多樣性:21 組菜單選擇,可以任意搭配

適用族群

  1. 想要體重控制的外食族
  2. 體重過重的糖友
糖尿病三餐怎麼吃?推薦外食族的一週減醣菜單!此份菜單提供給糖友們作三餐選擇的參考,內容包含便利商店(7-11、全家)、連鎖速食店(麥當勞、subway)及常見的外食店家,糖友們都可以自由做搭配調整,讓外食選擇不再是你的困擾!

貼心提醒

  1. 如果覺得便利商店的生菜沙拉太貴,也可以自己準備 1 顆大番茄來補充早餐的蔬菜量。
  2. 執行菜單前,可以和醫療團隊討論目前的用藥狀況。同時也不要忘記量測血糖,避免因為飲食改變而發生低血糖。
  3. 其實掌握份量並選擇適合的飲食搭配,糖友也可以自由地享受美食。如果菜單中有些食物不是你喜歡吃的,或是價位比較高,都可以彈性做調整。

糖尿病外食選擇原則

除了飲食的大原則外,因為外食餐點通常種類豐富、烹調手法多樣,所以也可以參考以下六個重點,來挑選適合糖尿病的外食:

  • 固定澱粉的攝取份量:如果食量較小的糖友怕浪費,也可以選擇小碗或小份。
  • 足量的膳食纖維:每餐最好都搭配一份的青菜,但要注意別淋上太多的滷汁、醬料。
  • 以低飽和脂肪為主:以魚類、海鮮、雞肉和豆製品為主。
  • 湯品選用清湯:少用濃湯或是勾芡的湯品,避免增加額外的含醣攝取量。
  • 注意烹調方式:以清蒸、清炒、烤、滷為主,少吃油炸、油煎的食物。
  • 減少使用沾醬、調味料
糖尿病外食推薦!外食選擇六大原則,避免血糖波動的選擇方式

除了把握上述的外食選擇原則外,也別忘了隨時進行血糖監測,了解食物對血糖波動的影響。透過血糖的變化來調整飲食內容,找出最適合自己的餐點內容唷!

糖尿病飲食份數怎麼算?善用工具輕鬆計算

看到這裡,不難發現在糖尿病的飲食管理中「計算份量」的重要性。以下三種實用工具、方法,能讓糖友在規劃菜單,或執行菜單內容時,掌握自己吃下肚的份量:

211 餐盤法 - 常吃自助餐必學的技巧!

「211 餐盤法」是最簡單也最好上手的方法,能幫助你輕鬆分出餐點的份量。而使用餐盤的重點,正是為了增加蔬菜量:假設今天使用一個長方形的餐盤,可以先劃分為 4 等份,其中 2 等份裝上蔬菜,另外 1 等份裝上豆魚蛋肉類,最後 1 等份再放上全穀雜糧類,這樣就是均衡的一餐。也可以依照狀況,額外搭配 1 份水果或乳製品。

雙手計算法 - 自己煮或吃外面都用得到!

當糖友們在外面用餐時,往往難以攜帶計算份量的工具,這時只要拿出你的雙手,就能輕鬆粗估一定的份數:

  • 1 份水果類 = 1 個拳頭大小
  • 1 份蔬菜類 = 1 個拳頭大小
  • 1 茶匙油脂 = 食指的第一個指節大小
  • 1 份蛋白質 = 1/2 個掌心的大小與厚度
  • 1 份全穀雜糧類 = 較難計算,可用 1/4 碗的份量作參考。

營養標示計算法 - 到超商購買食品時必備!

學習如何計算營養標示,不只能了解食品的營養成分,更能幫助你規劃餐點的攝取。在這些項目中,「碳水化合物 (醣類)」對糖友來說格外重要,因此可以優先計算「碳水化合物」這個欄外,而 15 公克的碳水化合物,就等於 1 份澱粉。

小提醒:因為每人的每日攝取熱量、健康狀況都不同,執行前記得先向醫療團隊討論,以獲得更個人化的食物份量建議。

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