你是否會因為全穀雜糧類是引起血糖上升的主因，而認為只要少吃全穀雜糧類 (澱粉類) 的食物，就可以把血糖控制得更好呢？其實，澱粉攝取太多或太少都會影響到血糖的穩定性，適量地攝取、挑選正確的澱粉類，才是最佳的控糖方法。快跟著我們瞭解糖尿病攝取全穀雜糧類的訣竅吧！
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全穀雜糧類的成分是什麼？
食物可分為六大類，分別是：全穀雜糧類、水果類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂類以及奶類。而各類的食物都含有不同比例的三大營養素：碳水化合物 (醣類)、蛋白質以及脂質。
「全穀雜糧類」的主要成份為醣類，而醣類佔了我們一天總攝取熱量的 40%-60%，每天吃的食物當中也是全穀雜糧類所佔的比例最高。此外，醣類不只提供了熱量，也是帶給我們飽足感的主要來源。
每一份全穀雜糧類的食物共含有 15 公克的醣類和 2 公克的蛋白質 (約 70 大卡的熱量)。常見的食物有：白飯、糙米飯、麵條、饅頭或麵包、地瓜，以及時常被誤認為蔬菜或者烹調時常被當成配菜的玉米、青豆仁、芋頭等，只要吃起來口感有鬆鬆糊糊的感覺，就有可能是全穀雜糧類的食物喔！
控制好份量，糖尿病也能安心吃澱粉
許多糖友會因為害怕吃澱粉血糖會上升，而不吃任何全穀雜糧類食物，這樣的飲食方式常常會因為有吃不飽的感覺，而吃過多其他類的食物替代，容易造成飲食不均衡等問題，或是無形中攝取了過多的油脂、精緻糖喔！
醣類的攝取不管過多或過少，都會影響到血糖控制的穩定性，所以適當的攝取醣類是非常重要的。只要學習正確的醣類食物份量估算方法，並且將每餐的醣類總攝取量控制在營養師建議的合理範圍，再搭配規律的血糖藥物治療及自我血糖監測，就能夠在攝取全穀雜糧類的情況下穩定控糖囉！
動手算看看：常見的全穀雜糧類份量
究竟該如何正確計算全穀雜糧類的份量呢？在計算份量之前，可以先準備量測工具 (例如家用碗或湯匙)，方便作為量測單位的基準。
以下是常見的全穀雜糧類「一份」的份量估算表：
控糖技巧學起來！認識食物的升糖指數
很多糖友會覺得自己已經很認真控制醣類的攝取了，為什麼血糖控制仍然不理想呢？如果有這樣的狀況，建議你可以多注意食物的將升糖指數 (Glycemic Index；GI)，升糖指數可以反映食物中的碳水化合物被消化及吸收的情形，纖維含量少的碳水化合物 (如白飯、湯圓) 較容易被消化吸收，升糖指數較高；而富含纖維的碳水化合物 (如糙米飯、燕麥、玉米) 因較難被消化、分解及吸收，升糖指數較低。
一般來說，升糖指數大於 70 為高升糖指數，而小於 55 則為低升糖指數。選擇低升糖指數的全穀雜糧類食物當作主食，並且適當地控制份量，對於血糖的穩定度會很有幫助的喔！
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參考資料
- 糖尿病衛教學會
- 全民糖尿病觀測站
- 衛生福利部國民健康署 食物代換表
