風靡日本的「超慢跑」你試過了嗎？超慢跑是一種低強度有氧運動，不追求速度與強度、只要在家原地慢跑就可以達成運動效果，就算沒有運動習慣也能安全進行。超慢跑對身體有哪些好處？運動時要注意什麼？今天就來跟大家分享超慢跑的技巧，一起開始養成運動習慣吧！
超慢跑是什麼？速度要多慢？
由日本運動科學教授田中宏曉所提倡的超慢跑，顧名思義是跑的比慢跑更慢，不要求長距離或長時間、而是鼓勵輕鬆地進行，將運動強度控制在「不會太累」的程度，讓人更有意願嘗試並且願意持續跑下去。
超慢跑又名「微笑慢跑」，意思是跑步時的強度大約是「能保持微笑、輕鬆聊天」的程度，建議速度為每小時 4 到 6 公里 (等同於跑步機速度的 4~6)，相當於用 10~15 分鐘跑完一公里的速度，或是每分鐘踏 180 步的頻率。
超慢跑節奏怎麼抓？
超慢跑的心跳為每分鐘 130 下左右 (最大心跳率的 60-70%)，這個強度屬於低強度運動中的上限值，長期訓練的話有助於提升心肺功能、燃燒脂肪、調節血糖等目的有很好的效果。
可以用運動手錶掌握心跳率與速度，或記錄跑完一公里花費的時間來調整速度，也可以使用 180bpm 的節拍器或超慢跑步頻影片作為輔助，身邊沒有任何工具的話，也可觀察自己是否能一邊慢跑、一邊與他人輕鬆聊天，維持在剛好可以聊天也不會喘氣的速度是最剛好的。
超慢跑每次建議跑多久？
根據國民健康署建議，每週運動至少要累績 150 分鐘，因此剛開始超慢跑時，可以先從每次 20~30 分鐘開始練習，身體習慣後視情況逐漸增加至每次 30~60 分鐘、一週安排 3 到 5 天。
如果沒時間運動也可以考慮利用零碎時間，每次抽空跑至少 10~15 分鐘的超慢跑，一天內累積超過 30 分鐘也有同等的效果喔！
超慢跑怎麼跑？姿勢怎麼做?
超慢跑本身不需要任何器材的介入，原地踏步也可以達到運動效果，只要在家裡的一塊空地就可以進行，不過也不能因為運動強度低而輕忽了姿勢的重要性，從事超慢跑時還是要注意以下幾點：
- 姿勢
跑步時如果低著頭容易導致頸部受傷，從事超慢跑時建議抬頭凝視遠方，同時注意膝蓋保持微彎、避免打直，以確保著地時不會對關節產生太大的壓力。 - 呼吸
跑步時注意不要憋氣，要保持順暢的呼吸，如果感到太喘、上接不接下氣，就有可能是速度太快，可以稍微放慢一點喔！ - 服裝
穿著好活動且透氣的衣服，無論室內外皆建議著襪子及運動鞋，若真的想在室內赤足進行超慢跑，也務必鋪上較厚的瑜珈墊，以保護足部的安全。
超慢跑有哪些好處？超慢跑能減重嗎？
超慢跑的門檻低、是幾乎適合所有人從事的一種運動，養成超慢跑的運動習慣，有助於提升心肺功能、調節壓力、改善睡眠品質，長遠來看能降低胰島素阻抗及預防心血管疾病的發生。此外，超慢跑對於改善血糖、體脂肪也特別有幫助：
- 超慢跑幫助穩定血糖
超慢跑比起走路可以消耗更多熱量，且能刺激肌肉使用體內葡萄糖，如果安排在飯後一段時間進行，可以利用掉飯後體內多餘的葡萄糖、藉以穩定餐後血糖，適合飯後血糖容易偏高，或是已經有高血糖症狀的人從事！ - 超慢跑有利脂肪燃燒
不同強度的運動，身體運用的能量來源也不同，重訓等高強度、需要爆發力的運動，會優先使用體內儲存的肝醣；而低強度到中強度的運動，則以消耗脂肪為主要能量來源。超慢跑的強度約在 60-70% 最大心跳率，剛好符合低強度運動的上限、能幫助消耗脂肪，因此超慢跑十分適合想要減脂的人執行。
相較於跑步，超慢跑不僅更輕鬆、安全、強度低，同時也能消耗熱量、燃燒脂肪，是很好的減重入門運動，不過如果想要達成減重的目標，除了運動外，記得也要搭配飲食控制喔！
超慢跑後需要吃東西嗎？
超慢跑屬於中低強度運動，低於一小時的超慢跑原則上不需額外補充食物，只要維持平時的飲食習慣即可，超慢跑最容易缺少的是水分及電解質，過程中呼吸喘氣及出汗皆會造成體內水分蒸散，無論跑的時間長短都需隨時補充水分，長時間超慢跑或在戶外進行時，也可考慮補充運動飲料或鹽糖。
雖然超慢跑強度不高，但仍需避免在空腹的狀態下長時間執行，若想在飯後進行超慢跑，也建議稍微間隔一段時間，避免造成腸胃不適。想要觀察運動對穩定飯後血糖幫助的朋友，歡迎點擊下方圖片、諮詢有關「14 天血糖探索計畫」的相關內容喔！
超慢跑會不會傷膝蓋？
有些人會擔心運動容易傷膝蓋，其實如果因此而不敢運動、反而容易造成肌肉流失，導致膝蓋缺乏肌肉支撐而失去穩定性，進而增加對關節的負擔。
跟其他運動比其來，超慢跑反而是相對適合鍛鍊膝關節的運動，過程中維持正確的姿勢，就能鍛鍊腿部肌肉、減少膝蓋受傷的機率，如果是膝蓋曾經受傷或正在治療中的人，則建議先和醫師、物理治療師討論後，再開始執行超慢跑。
許多人無法持續運動的原因是抗拒運動後疲勞的感覺，而「能保持微笑、輕鬆聊天」的超慢跑強度適中、能夠持之以恆又有效，正好解決了這個痛點，幫助我們更輕鬆自在的養成運動習慣，邁向健康輕盈的新生活。
參考資料：
1.Schmidt, W D et al. Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females. Journal of the American College of Nutrition vol. 20,5 (2001): 494-501.
2.Murphy, M H, and A E Hardman. Training effects of short and long bouts of brisk walking in sedentary women. Medicine and science in sports and exercise vol. 30,1 (1998): 152-7.
3.「スロージョギング®とは」一般社団法人日本スロージョギング協会®
