「到健身房該做肌力訓練還是有氧運動？」
說到健身房，很多糖友會想到大重量的舉重、臥推，但是健身房能執行的運動項目其實有很多。在炎熱夏日或梅雨季等無法外出運動的日子裡，到健身房運動也能如期完成原訂的運動規劃，增添不少便利性。
那麼糖友在健身房適合做哪些運動呢？肌力訓練對血糖有什麼好處？糖友們又該注意什麼呢？現在就一起來看看！
內容目錄
健身房有哪些運動項目呢？
健身房常見的訓練項目以中、高強度運動為主，分為以下三大類：
- 肌力訓練：包含機械式重訓、自由重量訓練，彈力繩、TRX 。
- 有氧器材：包含跑步機、階梯機、飛輪、滑步機、划船機。
- 團體課程：通常包含肌力訓練和有氧運動，常見的課程有跳舞、拳擊有氧、TRX、壺鈴、瑜伽。
其實健身房不限於大重量的肌力訓練，也包含各種不同的運動類型。而不論是哪種運動，只要規律執行都有助於糖友進行血糖管理。
糖尿病患適合做肌力訓練嗎？肌力訓練對血糖管理的好處
相較於好上手的有氧運動與團體課程，許多糖友更好奇肌力訓練對血糖有什麼幫助？是否適合自己？
「肌力訓練」指的是對外來阻力施加力量的運動，包括對抗自身體重、使用彈力帶或是拿著啞鈴的重量訓練皆屬於此類。而肌力訓練不僅是健身房內最受歡迎的運動類型，也對血糖有很多不同面向的好處：
- 增加胰島素的敏感度
時間長達 2-72 小時。
- 有效減少體脂肪
讓胰島素能正常發揮功能，改善胰島素阻抗。
- 促使血糖進入肌肉細胞使用
肌肉收縮時，細胞的血糖通道 (葡萄糖運輸蛋白) 會被打開，進而促使血糖進入肌肉細胞使用，且不受胰島素阻抗影響。
- 增加肌肉量，穩定飯後血糖
肌肉是餐後主要儲存醣類的組織，80% 的血糖會以肝醣形式儲存於肌肉，增加肌肉量可以提高基礎代謝，穩定血糖。
除了以上幾點好處外，規律的肌力訓練還能避免肌少症，讓糖友們更有體力享受旅行、踏青、親友聚會等活動，增加生活品質唷！
糖尿病患做肌力運動的建議強度與頻率
以肌力訓練來說，不同的重量與訓練部位會給肌肉、心臟帶來不同強度的刺激，例如啞鈴、槓鈴深蹲屬於下肢訓練，過程中需要爆發力、會使心跳率快速上升，屬於強度較高的運動；而居家徒手訓練大多都屬於強度比較低的訓練。糖友可以選擇不同強度的肌力訓練，對於血糖的效益和建議頻率也有所不同：
高強度肌力訓練
- 類型：自由重量訓練 (啞鈴/槓鈴) 、TRX 懸吊訓練、大重量機械式重訓 (一組 8 下以內)
- 建議頻率：建議一週 75 分鐘以上，分為 3-5 次進行
- 控糖效益：效益大且持久。因為高強度運動對肌肉的刺激最大，能使血糖大量進入肌肉儲存為肝醣，幫助降低血糖
中強度肌力訓練
- 類型：居家徒手訓練、輕重量機械式重訓 (一組 8-15 下)
- 建議頻率：建議一週 150 分鐘以上，分為 3-5 次進行
- 控糖效益：效益普通。對肌肉的刺激度會少一點，會使用脂肪作為能量來源，改善肥胖以控制血糖
低強度肌力訓練
- 類型：瑜珈
- 建議頻率：建議天天執行
- 控糖效益：效益小且短暫。適合放在餐後，幫助餐後血糖更快回到基準值
糖尿病患挑選健身房時需留意的安全觀念
糖友們去健身房運動時，除了挑選合格的運動場館外，也要留意健身房是否符合以下事項：
- 定期消毒清潔
因為血糖偏高的糖友較容易受到病菌感染，因此要選擇有定期消毒打掃的健身房，在使用器材前也記得先用酒精消毒。
- 環境燈光明亮
對於有眼睛病變、視力模糊的糖友，明亮的空間才能看清楚器材，避免碰撞受傷，也能確保現場他人能注意到自己。
- 巡場教練充足
糖友若運動中發生低血糖，或因為血糖過高而脫水虛脫時，周遭人員可以即時協助救援。
- 場域有穿著規定
場所需有明確的穿著規範，符合後才能使用場館。避免糖友因為穿著非運動的鞋款運動，而產生指甲斷裂、足底傷口；病齡較長或血糖不穩定的糖友也需留意糖尿病足的問題，以防意外發生。
- 急救設備充足
留意健身房是否有依規範設置急救設施 (AED)、滅火器，且相關人員需接受訓練取得證照。
了解到挑選健身房的要點後，接著來認識糖友們去健身房運動時要注意的事項吧！
糖尿病患去健身房運動的 7 個注意事項與禁忌
- 與醫師討論
先行向醫護團隊請教適合自己的運動處方，包括建議的運動類型、強度、頻率。
- 提前告知病情
參加私人教練課、團體課程前，需讓教練知道自身病況與緊急處理方式。
- 運動前先量測血糖
當血糖低於 70mg/dL 或高於 300mg/dL 時，需要暫緩運動。也可以透過配戴連續血糖監測儀 (CGM) 來觀察自己運動中的血糖變化，並適當調整活動狀況。
- 補充蛋白質與醣類
蛋白質有助於肌肉合成，醣類則可以幫助肌肉補充肝醣，建議糖友運動後可以補充這兩類食物。
小提醒：有腎臟病變的糖友，需要先向醫護團隊確認合適的蛋白質份量；進行較高強度的運動時，也建議中途補充含醣類食物，以避免低血糖。
- 穿著適合裝扮、遵守器材規範
穿著適合的運動服裝，並遵循健身房器材的使用規範。不會操作時務必詢問巡場教練，避免因為錯誤操作而受傷。
- 攜帶糖尿病患者小卡
隨身攜帶糖尿病患者小卡，上方要有姓名、聯絡電話、就醫資訊、意識昏迷時的處理方式等，讓他人知道在意外發生時該如何處理。
- 適當調整運動強度
血糖高低不穩定的情況下，建議先不要進行中高強度的運動，改以輕度運動幫助維持血糖的穩定。
無論是進行肌力訓練或其他種類的運動，「做好準備且量力而為」對糖友來說是最重要的。
準備好需要的運動配件，找尋適合的運動場所，維持長時間的良好運動習慣，並熟記以上幾點觀念和注意事項，相信糖友們都能透過肌力訓練有效率地維持血糖穩定，並同時增加肌肉唷！
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參考資料
- Richter, E. A., Ploug, T., & Galbo, H. (1985). Increased muscle glucose uptake after exercise: no need for insulin during exercise. Diabetes, 34(10), 1041-1048.
- Colberg SR, Sigal RJ, Fernhall B, Regensteiner JG, Blissmer BJ, Rubin RR, Chasan-Taber L, Albright AL, Braun B; American College of Sports Medicine; American Diabetes Association. Exercise and type 2 diabetes: the American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement. Diabetes Care. 2010 Dec;33(12):e147-67. doi: 10.2337/dc10-9990. PMID: 21115758; PMCID: PMC2992225.
