心血管疾病可以做的運動-認識有氧運動對心血管的好處

by YP

相信大家都有聽過運動對身體的好處,不只有助於血液循環及代謝,更可以避免肌肉的流失、保持體力。不過對有心血管疾病的患者來說,可能會不確定自己能不能做運動,甚至擔心運動會為心臟、血管帶來負荷。快下滑閱讀文章,了解適合心血管疾病患者做的運動有哪些吧!

心血管疾病能做有氧運動嗎?不同心血管疾病適合的運動

「心血管疾病」顧名思義就是和心臟、血管有關的疾病,像是:動脈硬化、高血壓、心衰竭、心律不整等。許多有心血管疾病的患者,可能會擔心心血管的收縮,因此特別限制運動。

其實不少研究都發現,有氧運動對心血管疾病治療有一定的幫助;針對不同的心血管疾病,也有不一樣的運動建議:

動脈硬化適合中強度有氧運動

根據美國的一項實驗:針對 55 – 80 歲的長者進行維持一年的運動訓練,發現同樣是每週運動 3 – 5 次、每次 30 – 40 分鐘,執行中強度以上有氧運動的組別,會比單純執行伸展運動的組別,減少更多頸部動脈硬化的程度,且流向大腦的血流量也會增加。

簡單來說,有動脈硬化的患者,可以選擇中強度有氧運動,對於動脈硬化會有顯著的改善

高血壓適合輕度到中強度的有氧運動

若高血壓患者沒有其他併發症,還是可以在每周執行輕度到中強度的有氧運動 150 分鐘,並依照自己的狀況,慢慢增加運動強度與時間;在目前的研究中,高強度運動對高血壓患者是否合適,還沒有絕對的定論,因此要執行高強度運動或重訓前,還是要先與自己的醫護團隊討論再進行。

運動前也要記得量測血壓:當收縮壓大於 200mmHg 或是舒張壓大於 110mmHg 時,建議先不要運動,避免血壓上升得更高。

心衰竭適合有氧間歇訓練

目前有研究顯示,利用高低強度交替的有氧間歇訓練,比傳統的耐力訓練 (一次 30 分鐘的中強度的有氧運動),更能有效改善心臟衰竭。心衰竭患者可以透過運動,增加健康的體能、減少心血管疾病的危險因子,避免疾病惡化,並改善生活品質。

有心臟疾病的患者,還是要記得與醫護團隊討論,再進行有氧間歇訓練,以達到安全且有效的運動訓練效果喔!

心律不整適合循序漸進的中強度有氧運動

心律不整指的是因為心臟電力傳導功能異常,造成心跳過快 (每分鐘大於 100 下) 、過慢 (每分鐘少於 60 下) ,或者不規則跳動。

而「心房顫動」是心律不整最常見的症狀,主要發生在老年人和一些執行高強度訓練的運動員身上。有心律不整的患者,建議運動要循序漸進,維持在中強度的有氧運動為主,也要隨時留意運動中身體狀況

有氧運動對心血管的好處

從上面的研究結果會發現,有心血管疾病的患者,還是能適當選擇中強度的有氧運動或有氧間歇訓練,主要是因為這些運動能為心血管帶來以下好處:

  • 強化心臟血液的輸出量
  • 提升心肺功能,增加氧氣的攝入
  • ​​恢復血管內皮細胞的正常
  • 降低不好的膽固醇(LDL-C;低密度脂蛋白膽固醇)
  • 提升好的膽固醇(HDL-C;高密度脂蛋白膽固醇)
  • 降低血壓

有氧運動能幫助管理日常的血壓波動、避免血管變得更加脆弱,因此適時且正確的運動,對心血管疾病的治療或預防都是有幫助的喔!

心血管疾病患者可以做的運動有哪些?如何定義運動強度?

適合心血管疾病的有氧運動有哪些?哪些指標可以檢查自己是否達到中強度運動呢?

常見的有氧運動選擇

  • 游泳
  • 慢跑
  • 健走
  • 騎腳踏車
  • 有氧舞蹈

常見的運動強度定義

透過運動時的每分鐘心跳或喘的程度,就能了解自己目前的運動強度:

  • 高強度運動

持續從事 10 分鐘以上的運動時,無法邊活動,邊跟人輕鬆說話。

這類活動會讓身體感覺很累,呼吸和心跳比平常快很多,也會流很多汗。

每分鐘心跳需達到:最大心跳 x (77% – 95%) 下

  • 中強度運動

持續從事 10 分鐘以上的運動時,還能順暢地對話,但無法唱歌。

這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。

每分鐘心跳需達到:最大心跳 x (64% – 76%) 下

  • 低強度運動

不太費力的輕度身體活動,不能列入每週 150 分鐘身體活動累積量。

每分鐘心跳需達到:最大心跳 x (57% – 63%) 下

小提醒:最大心跳為 220 – 年齡。

心血管疾病患者運動的 6 大注意事項

運動時,心血管疾病患者除了注意身體狀況外,也要特別留意以下幾點:

心血管疾病運動的注意事項
  • 運動要循序漸進,不要一下子增加太多的強度
  • 不要執行長時間憋氣的運動 (如:重量訓練)
  • 執行 5 – 10 分鐘的暖身運動,冬天時要注意保暖
  • 運動後不要馬上停下來,先做 5 – 10 分鐘的緩和運動
  • 運動前要先量測血壓,如果血壓太高可以休息一下再運動
  • 如有任何的不舒服 (如:頭暈、想吐、大量冒冷汗、胸痛、心跳不規律等) 要立即停止運動。如果症狀沒有改善,要及早就醫治療。

另外也可以邀請家人、朋友一起運動,不只能與親朋好友一起增進健康,若有任何不舒服或者突發狀況,也有同伴能及時照應彼此囉!

有心血管疾病的患者,並不是完全不能運動。只要在開始規劃運動計畫前,先和醫護團隊做討論,並根據自身的狀況,彈性調整運動時間及強度,就能避免對心血管的傷害、安心運動。

參考資料

1.One-Year Aerobic Exercise Reduced Carotid Arterial Stiffness and Increased Cerebral Blood Flow in Amnestic Mild Cognitive Impairment

2.Exercise and Cardiovascular Risk in Patients With Hypertension

3.長庚醫訊 35卷9期-心臟衰竭個案的心臟運動訓練

4.衛生福利部-運動強度

5.American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids

文章來源:陳宜萍 營養師 編修審稿:智抗糖編輯團隊 
立刻下載智抗糖App

Related Posts